terça-feira, 15 de dezembro de 2009

“Quer que seu filho tire boas notas? Dê um peso pra ele!”


Em 2008 o Departamento de Saúde dos Estados Unidos (USDHHS) publicou suas mais recentes recomendações sobre prática de atividades físicas para pessoas de todas as idades. Leia com atenção as recomendações gerais para atividades físicas para crianças e adolescentes (6 – 17 anos):

§ Crianças e adolescentes devem fazer 1 hora (60 minutos) de atividades físicas TODOS OS DIAS.
§ A maior parte desse tempo deve ser de atividades aeróbicas MODERADAS OU INTENSAS.
§ Como parte da atividade física diária, crianças e adolescentes devem fazer atividades INTENSAS pelo menos 3 VEZES POR SEMANA.
§ Crianças e adolescentes DEVEM fazer atividades de FORTALECIMENTO MUSCULAR pelo menos 3 vezes por semana.
Além disso, um novo estudo publicado no Journal of School Health mostrou que crianças fisicamente ativas saem-se melhor na escola! O estudo acompanhou crianças em idade escolar no ano acadêmico 2004-2005 e demonstrou que aquelas fisicamente ativas foram melhores nas disciplinas de línguas e matemática!

Hipertrofia Muscular


Hipertrofia Muscular
É o aumento de tamanho do músculo devido à um “microlesionamento” das fibras musculares e/ou aumento dos substâncias no plasma das células musculares(sarcoplasma) em resposta à algum estímulo específico, seja ele tencional ou metabólico como por exemplo, o treinamento de força. Este processo contínuo de construção e degradação é chamado remodelagem e ocorre de forma relativamente rápida. Guyton e Hall (2003), sugerem que as proteínas contráteis dos músculos pequenos podem ser totalmente substituídas no prazo de até duas semanas. Entretanto, para que o anabolismo supere o catabolismo, os músculos devem receber constantemente estímulos que favoreçam o aumento da massa muscular.
Encontram-se registrados, em algumas literaturas, a existência de dois tipos de hipertrofia: 1) tensional, ou miofibrilar e, 2) metabólica, ou sarcoplasmática.
O primeiro fator pontua a respeito dos fatores que os autores sugerem: É a hipertrofia sem acúmulo de metabólitos, ou seja, hormônios, Lactato e nutrientes (Maughan et al, 2000). Pois é possível hipertrofiar em decorrência da sobrecarga, aplicação de estresse ou demanda maior do que a normal sobre o sistema fisiológico, ou sobre algum órgão, que resulta em aumento da força ou da função dos mesmos. (Antônia e Goneya, 1993). Mecanotransdução:Traduz o estímulo tensional(mecânico) em sinais fisiológicos, especialmente as Contrações excêntricas que favorecem uma maior mecanotransdução.
Independente da carga autores sugerem o treinamento de 6(seis) repetições ou menor que 6(seis) com Intervalo 2’ a 3’ (dois a três minutos).
O Segundo fator, pontua a respeito das Alterações nas condições metabólicas locais, isto é, o acúmulo de metabólitos como o Ácido Lático, hormônios e macronutrientes (Kraemer & Hakkinen 2004). Os autores sugerem que sejam usadas no treinamtemto repetições entre 10 e 20 por série (Verkhoshanski, 2000;Kraemer & Hakkinen 2004;Campos et al, 2002). Já os Intervalos entre as séries são de 40” a 1’30”(quarenta segundos a um minuto e trinta segundos. Ma com um detalhe, executando contrações concêntricas e isométricas favorecendo o acúmulo de metabólitos.
Os autores parecem afirmar categoricamente que o treinamento de força, dependendo da sua configuração (estímulo tensional ou metabólico), produziria tipos diferentes de hipertrofia (BADILLO & AYESTARÁN, 2001 GUEDES, 1997, citado por GUEDES, 2003 ZATSIORSKY, 1999). SANTARÉM (2004), diz que a hipertrofia dos músculos esqueléticos é estimulada pela sobrecarga tensional, e que a maior hidratação e vascularização dependem da sobrecarga metabólica.
Podemos entender, então, que as sobrecargas tensionais provocariam a hipertrofia das estruturas sólidas, ou contráteis, do músculo esquelético (actina e miosina), e que as sobrecargas metabólicas produziriam a hipertrofia sarcoplasmática, uma vez que aumentariam a concentração dos fluidos encontrados no sarcoplasma.
Essa hipertrofia pode ser temporária (apenas durante a prática do exercícios) ou crônica (quando permanece após 3 ou mais dias sem a atividade específica). Isso acontece porque seu corpo tem que se recuperar do estresse sofrido aumentando o tamanho da fibra muscular a fim de suportar mais carga. Mas isso se houver uma ingesta de proteínas e carboidratos adequadas, geralmente ao começar um programa de atividade física, principalmente o treinamento resistido musculação, indivíduos podem adotar uma ingestão calórica entre 300 a 500 Kcal acima do seu consumo calórico normal por dia, em torno de 30%. Segundo McARDLE (1992), uma dieta equilibrada deve conter: 50% - 60% Carboidratos 20% - 25% Lipídeos 10% - 15 % Proteínas. Isto significa que aumentar o Consumo de carboidrato e proteína em 15% cada, a gordura não influencia no processo.
As proteínas quando consumidas na forma de aminoácidos exógenos(o corpo não sintetiza, não fabrica, são os essenciais que só podem ser obtidos pela Alimentação) com ou sem carboidratos estimulam ainda mais a síntese protéica após os exercícios. É recomendado também um consumo de 1g de carboidrato pôr quilo de peso corporal imediatamente após o exercícios e depois de 1 hora, isso resulta em maior glicemia e insulinemia, trocando em miúdos, você preserva as proteínas miofibrilares (do seu músculo) e aumenta a taxa de síntese protéica para aumentar a musculatura. Utilizando suplementos o ganho é maior, o recomendado são 6g de aminoácidos essencias e 35g de carboidratos antes do exercícios de 1 hora. Depois de 1 hora repetir a dosagem e depois de 3 horas de novo. Essa é a situação ideal para o crescimento muscular (VOLEK, 2004).
Os melhores aminoácidos são os de cadeia ramificada(construção muscular) (leucina,isoleucina e valina), e o consumo de carboidratos previne a degradação do glicogênio muscular e acelera sua ressíntese. Durante o treino é importante ingerir 0,3g de carboidrato por quilo de peso, isso aumenta a disponibilidade de glicose associado a mais insulina o que favorece a gliconoegênese. Normalmente um indivíduo sujeito a um programa de treinamteno para hipertrofia pode aumentar sua mass muscular entre 3(três) e 5(cinco) Kg por ano de maneira saudável. Apesar dos efeitos serem comprovados cientificamente, cada corpo responde de um jeito devido a fatores genéticos, mas dentro das suas possibilidades essas dicas farão grande diferença, e o que é melhor sem danos severos que ocorrem com anabolizantes esteróides.

Referências Bibliográficas

AAP, American Academy of Pediatrics. Strength training by children and adolescents. Pediatrics. 107(6):1470-1472, 2001. Asikainen TM,Kukkonen-Harjula K, Miilunpalo S. Exercise for health for early postmenopausal women: a systematic review ofrandomised controlled trials. Sports Med. 2004;34(11):753-78.

Capra, F. A teia da vida: uma nova compreensãocientífica dos sistemas vivos. 5ª edição. São Paulo : Cultrix, 2001.

Fairfield WP, Treat M, Rosenthal DI, Frontera W,Stanley T, Corcoran C, Costello M, Parlman K, Schoenfeld D, Klibanski A, Grinspoon S. Effects of testosterone andexercise on muscle leanness in eugonadal men with AIDS wasting. J Appl Physiol. 90 (6):2166-71, 2001.

Fiatarone MA, Marks EC, Ryan ND, Meredith CN, Lipsitz LA, Evans WJ. High-intensity strength training in nonagenarians. Effects on skeletal muscle. JAMA. 1990 Jun 13;263(22):3029-34.

Gentil, P. Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. Rio de Janeiro: Sprint, 2005. Kehayias JJ, Lipsitz LA, Evans WJ. Exercise training and nutritional supplementation for physicalfrailty in very elderly people. N Engl J Med. 1994 Jun 23;330(25):1769-75.

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Kraemer WJ,Adams K, Cafarelli E, Dudley GA , Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU,Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-Mcbride T; ACSM. American College of Sports Medicine position stand.Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise. Vol.34 n°2 pp:364-80, 2002.

Frontera WR, Meredith CN, O’reilly KP, Knuttgen HG, Evans WJ. Strength conditioning in oldermen: skeletal muscle hypertrophy and improved function. J Appl Physiol. 1988 Mar;64(3):1038-44.

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Kraemer WJ, Hakkinen K, Newton RU, Nindl BC , Volek JS, Mccormick M, Gotshalk LA, Gordon SE, Fleck SJ, Campbell WW,Putukian M, Evans WJ. Effects of heavy-resistance training on hormonal response patterns in younger vs. older men. J. Appl Physiol. 1999 Sep;87(3):982-92. Moritani T, Devries HA. Potential for gross muscle hypertrophy in older men. JGerontol. 1980 Sep;35(5):672-82.
NSCA. Youth Resistance Training: Position Statement Paper and Literature Review.Strength and Conditioning. 18(6):62-76, 1996.

Wilmore, J.H. (1974). Alteration in strength, body composition and anthropometric measurements consequent to 10 week weight training program. Medicine and Science in Sport, 6, 133-138.

Yarasheski KE. Exercise, aging, and muscle protein metabolism. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003 Oct;58(10):M918-22. Zinna EM, Yarasheski KE. Exercise treatment to counteract protein wasting of chronic diseases.Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 6 (1):87-93, 2003.

segunda-feira, 21 de setembro de 2009

Novas recomendações do ACSM sobre Atividade Física e Emagrecimento




O Colégio Norte-Americano de Medicina do Esporte (American College of Sports Medicine-ACSM) lançou suas novas recomendações sobre estratégias de intervenção para perda e prevenção de aumento de peso para adultos (Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults). O documento foi publicado no jornal Medicine & Science in Sports & Exercise na edição de fevereiro de 2009.
Dentre várias recomendações, o ACSM destaca o papel da atividade física e sua relação com a perda e manutenção do peso corporal. Os princípios destacados são:
- 150/250 minutos/semana de atividades físicas moderadas podem prevenir aumento de peso.
- 150/250 minutos/semana proporcionam apenas MODESTA perda de peso.
- Mais do quê 250 minutos/semana proporcionam SIGNIFICATIVA perda de peso.
- Dieta hipocalórica COMBINADA com atividade física proporcionam perda de peso MAIOR do quê somente dieta.

O ACSM recomenda que adultos se envolvam em PELO MENOS 150 minutos/semana de atividade física como forma de prevenir aumentos de peso e reduzir os fatores de risco de doenças associadas ao sedentarismo. Para a maioria das pessoas essa recomendação pode ser FACILMENTE atingida com 30 minutos atividade física/dia, 5 dias por semana!
No entanto, pessoas com sobrepeso ou obesas devem fazer MAIS DE 250 minutos/semana de atividades físicas de intensidade moderada para perda ou manutenção do peso corporal. Adicionalmente o ACSM recomenda MUSCULAÇÃO como parte INTEGRANTE de um programa de exercícios físicos, para aumentar a massa magra e reduzir ainda mais os riscos de saúde.

terça-feira, 25 de agosto de 2009

Perda de Peso e Ingestão Adequada de Nutrientes


Segundo McARDLE (1992), uma dieta equilibrada deve conter:

50% - 60% Carboidratos 20% - 25% Lipídeos 10% - 15 % Proteínas.

Recentemente, o National Research Concil, citado por WILLIAMS (1995), estabeleceu através de pesquisas sobre dieta e saúde algumas recomendações para uma Dieta Saudável e Equilibrada. Veja abaixo:


ATINJA E MANTENHA UM PESO CORPORAL SAUDÁVEL ATRAVÉS DE UMA ALIMENTAÇÃO BALANCEADA E ATIVIDADES FÍSICAS .

1. Alimente-se de uma dieta adequada consistida de grandes quantidades de alimentos naturais e integrais.

2. Mantenha a ingestão adequada de ferro e cálcio de acordo com o sexo e faixa etária. Principalmente crianças e mulheres.

3. Mantenha uma ingestão adequada de proteínas.

4. Escolha uma dieta com boa quatidade de carboidratos e fibras como: amido, legumes, frutas e vegetais , especialmente vegetais escuros e amarelos .

5. Utilize o açúcar com moderação.

6. Escolha uma dieta baixa em gordura, gorduras saturadas e colesterol.

7. Consuma sal e sódio em moderação.

8. Crianças e outros com predisposição a queda de dentes deve comsumir flúor e menos açúcares.

9. Evite consumir os complementos alimentares.

10. Evite ao máximo consumir alimentos que contenham conservantes.

11. Em caso de consumo de álcool , fazê-lo em moderação . Mulheres grávidas devem evitar.

COMO PODEMOS CONSEGUIR PERDER PESO ATRAVÉS DA DIETA?

De acordo com WILLIAMS (1995), a chave para perda de peso também pode ser o Déficit Calórico. O indivíduo, em síntese, deve ingerir, basicamente, a quantidade de alimento necessária para suprir a energia gasta diariamente. A energia não aproveitada pelo organismo é estocada em forma de gordura, gerando a obesidade. A fim de conseguirmos um equilíbrio entre o ganho e a perda de energia, podemos lançar mão do método da CONTAGEM DE CALORIAS. Quanto maior for o déficit calórico, mais rápido se consegue a perda de calorias, através da dieta, porém programas de perda de peso rápido não são recomendados.


RECOMENDAÇÕES DO A.C.S.M. PARA PROGRAMAS DE PERDAS DE PESO

1. A restrição dietética deve ser moderada ( 500 à 1000 kcal/dia abaixo do gasto real total )

2. A dieta deve ser compatível ao gosto e hábito alimentar do indivíduo e de fácil preparo.

3. A ingestão de calorias não deve ser inferior a 1200 kcal/dia (adultos normais )

4. Inclusão de técnicas de modificação de comportamento para identificar e eliminar hábitos que contribuem com a nutrição imprópria.

5. Exercícios dinâmicos envolvendo grandes grupos musculares.

6. A perda de gordura não deve ultrapassar 1 kg /semana.

7. O gasto energético por sessão de atividade física deve ser em torno de 300-500 kcal .

8. Exercícios aeróbicos, pelo menos 3 vezes por semana, com um mínimo de 20 à 30 minutos , com intensidade mínima de 60% da frequência cardíaca máxima.

9. Assegurar que novos hábitos de alimentação e de atividade física permaneçam por toda vida assegurando o peso adquirido.

10. Evitar atividades com sustentação de peso ,para obesos , com o fim de evitar lesões ortopédicas.

quinta-feira, 23 de julho de 2009

Registro Alimentar


Horário Alimentar
CAFÉ DA MANHA
· Deve ser até às 8h da manhã.
· À Vontade, comer o que gosta e tem costume até este horário explorar os alimentos integrais.
· Obs.: Refeição mais importante do dia deve ser extremamente saudável
LANCHE DA MANHÃ
· Período considerado meio da manhã entre 8h30 e 11h30
· Neste período do dia evitar carbohidrato e gordura, comer somente alimentos citogênicos, ou seja, permitido aqui somente frutas ou saladas de frutas.
· Obs.: Etapa do dia que o corpo produz hormônios responsáveis por anabolismo(armazenamento) principalmente de gordura.
ALMOÇO
· Deve ser entre 12h e 14h.
· À Vontade, comer o que gosta e tem costume até este horário.
· Obs.: Período de maior necessidade energética do dia, neste explorar bastante dos corbohidratos, proteínas e gorduras que fazem bem à saúde e fibras
LIGAÇÃO
· Período considerado meio da manhã entre 14h30 e 16h30
· Neste período do dia evitar carbohidrato e gordura, comer somente alimentos citogênicos, ou seja, permitido aqui somente frutas ou saladas de frutas.
· Obs.: Etapa do dia que o corpo produz hormônios responsáveis por anabolismo(armazenamento) principalmente de gordura.
LANCHE TARDE
· Deve ser entre 17h e 18h.
· À Vontade, comer o que gosta e tem costume até este horário explorar os alimentos integrais.
· Obs.: Refeição que deve ter muita atenção com a quantidade e qualidade dos alimentos, pois é muito próxima ao jantar.
JANTAR
· Deve ser até 20h.
· À Vontade, comer o que gosta e tem costume até este horário.
· Obs.: Período do dia que não necessita tanta energia, neste explorar com moderação dos corbohidratos, proteínas e gorduras que fazem bem à saúde e fibras
LANCHE DA NOITE
· Período considerado meio da manhã entre 20h30 e 22h30
· Neste período do dia não pode carbohidrato e gordura, comer somente alimentos citogênicos, ou seja, permitido aqui somente frutas ou saladas de frutas.
· Obs.: Etapa do dia que o corpo produz hormônios responsáveis por anabolismo(armazenamento) principalmente de gordura, detalhe, nesta etapa tudo que você come vai virar gordura.
CEIA
· 22h30 a 24h somente Água.

sexta-feira, 17 de julho de 2009

Blog em Construção

Olá queridos visitantes!
Estou preparando o material para este blog.
Vai ficar de Excelência.
Falarei sobre Fitness para emagrecimento e ganho de massa muscular.
Além de muito dica sobre tudo relacionado à treinamento desportivo.
Um Grande Abraço.
Fabio Barros Personal Trainer