Segundo McARDLE (1992), uma dieta equilibrada deve conter:
50% - 60% Carboidratos 20% - 25% Lipídeos 10% - 15 % Proteínas.
Recentemente, o National Research Concil, citado por WILLIAMS (1995), estabeleceu através de pesquisas sobre dieta e saúde algumas recomendações para uma Dieta Saudável e Equilibrada. Veja abaixo:
ATINJA E MANTENHA UM PESO CORPORAL SAUDÁVEL ATRAVÉS DE UMA ALIMENTAÇÃO BALANCEADA E ATIVIDADES FÍSICAS .
1. Alimente-se de uma dieta adequada consistida de grandes quantidades de alimentos naturais e integrais.
2. Mantenha a ingestão adequada de ferro e cálcio de acordo com o sexo e faixa etária. Principalmente crianças e mulheres.
3. Mantenha uma ingestão adequada de proteínas.
4. Escolha uma dieta com boa quatidade de carboidratos e fibras como: amido, legumes, frutas e vegetais , especialmente vegetais escuros e amarelos .
5. Utilize o açúcar com moderação.
6. Escolha uma dieta baixa em gordura, gorduras saturadas e colesterol.
7. Consuma sal e sódio em moderação.
8. Crianças e outros com predisposição a queda de dentes deve comsumir flúor e menos açúcares.
9. Evite consumir os complementos alimentares.
10. Evite ao máximo consumir alimentos que contenham conservantes.
11. Em caso de consumo de álcool , fazê-lo em moderação . Mulheres grávidas devem evitar.
COMO PODEMOS CONSEGUIR PERDER PESO ATRAVÉS DA DIETA?
De acordo com WILLIAMS (1995), a chave para perda de peso também pode ser o Déficit Calórico. O indivíduo, em síntese, deve ingerir, basicamente, a quantidade de alimento necessária para suprir a energia gasta diariamente. A energia não aproveitada pelo organismo é estocada em forma de gordura, gerando a obesidade. A fim de conseguirmos um equilíbrio entre o ganho e a perda de energia, podemos lançar mão do método da CONTAGEM DE CALORIAS. Quanto maior for o déficit calórico, mais rápido se consegue a perda de calorias, através da dieta, porém programas de perda de peso rápido não são recomendados.
RECOMENDAÇÕES DO A.C.S.M. PARA PROGRAMAS DE PERDAS DE PESO
1. A restrição dietética deve ser moderada ( 500 à 1000 kcal/dia abaixo do gasto real total )
2. A dieta deve ser compatível ao gosto e hábito alimentar do indivíduo e de fácil preparo.
3. A ingestão de calorias não deve ser inferior a 1200 kcal/dia (adultos normais )
4. Inclusão de técnicas de modificação de comportamento para identificar e eliminar hábitos que contribuem com a nutrição imprópria.
5. Exercícios dinâmicos envolvendo grandes grupos musculares.
6. A perda de gordura não deve ultrapassar 1 kg /semana.
7. O gasto energético por sessão de atividade física deve ser em torno de 300-500 kcal .
8. Exercícios aeróbicos, pelo menos 3 vezes por semana, com um mínimo de 20 à 30 minutos , com intensidade mínima de 60% da frequência cardíaca máxima.
9. Assegurar que novos hábitos de alimentação e de atividade física permaneçam por toda vida assegurando o peso adquirido.
10. Evitar atividades com sustentação de peso ,para obesos , com o fim de evitar lesões ortopédicas.
